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【三水人医】考前出现焦虑情绪?可以试试这些方法

时间:2023-06-07     人气:283     来源:www.ss.gov.cn     作者:
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【三水人医】考前出现焦虑情绪?可以试试这些方法

发布时间:2023-06-06 08:38:20 来源:本网 【字号:

  随着中高考临近,在升学和父母期待的双重压力下,有些学生心理压力和焦虑日益增加,甚至影响到他们的日常生活和复习状态。

  三水区人民医院心理卫生科心理咨询师梁诗婷提醒广大学生和家长,焦虑有外部和内在因素,适度的焦虑有利于考试发挥;如果焦虑过度甚至影响到复习状态,且经过一段时间都难以自行调整,应考虑及时就诊或致电三水区24小时心理援助热线87819883。

  国家三级心理咨询师梁诗婷表示,考前适度的焦虑有助于发挥学生的心理潜能,比如重视学习、希望取得更好的成绩,以此为动力能够让学生更容易坚持和努力,也更容易获得期待中的结果。

  但如果过于焦虑和担心,学生就会把所有的关注度放在“考不好怎么办”上,影响自信心,甚至难以保持正常学习状态。  图片

  学生们为什么会焦虑,怎么处理?梁诗婷指出,要分清是外部因素还是内在因素。

  外部因素

  1、来自父母的期待。

  父母希望孩子努力取得好成绩,这样未来才会有保障。不少父母更是在孩子面前不断念叨学习的重要性,这样反复的重复,会让本就担心自身学习的孩子心理压力不断加重,焦虑加深。

  2、社会主流价值强调学习和学历的重要性。

  受主流价值观影响,孩子们耳濡目染之下会在心中认同“成绩非常重要”的观点,并将其作为一件很重要的事情去完成,总担心做不好,焦虑情绪也就产生了。万一曾经某一次没有做好,焦虑可能会成倍加深。

  面对外部因素,我们可以怎么做?

  梁诗婷指出,首先是正常化考试焦虑。焦虑是人的正常情绪,任何重大事件都可能引发焦虑,焦虑的人不止自己,其他同学也会觉得焦虑。

  在这样的情绪影响下,我们会本能地想方法应对,调动我们的各方面能力处理问题,这样的状态才是对事情有利的。这样能让我们保持一个适度的焦虑,即紧张且兴奋的情绪,是有助于我们去完成正在做的事情。

  其次,我们可以通过一些放松的方式缓解焦虑。

  腹式呼吸

  大家可以先以一个舒适放松的姿势坐下;然后进行深呼吸,并将手放在腹部感受自己的呼吸;吸气时缓缓吸入空气,并感受自己的腹部像气球一样鼓起;呼气时也缓缓地,并感受自己的腹部缩进去。可以在吸气和呼气的时候,在心里对自己说:我现在很放松。

  大家可以每天进行练习,在考场上如果感到紧张了,可以通过腹式呼吸的方法让自己放松下来。

  肌肉渐进放松法

  我们还可以通过一些肌肉放松练习来缓解我们身体上的紧张。我们可以攥紧拳头,想象自己的手里有个柠檬,然后用力把这个柠檬攥出汁来,再松开拳头,就能感觉到血液渐渐回流,肌肉渐渐放松的感觉。大家可以通过这样的方式练习放松身体其他部位的肌肉,比如可以通过颈部拉伸放松因为长时间坐着学习僵硬紧张的肩颈。

  内在因素

  1、信心不足。

  有的学生会认为自己不够好,做不到。看待自己的时候放大了自己的缺点,只想到自己没成功的经历,从而忽略了自身的优势。

  这时候,我们可以学着去寻找自己的闪光点。比如想想之前考得好的时候,自己做得好的地方以及有成就感的时刻;更可以询问身边人,客观看待自己,避免夸大了自己的不足从而影响自信。另外,除了学习成绩外,我们还有很多的闪光点需要被自己看到,需要被自己肯定。

  2、存在不良认知。

  有的学生绝对化地看待学习成绩。如认为“考不上好大学,我的人生就完了”“考不好我就对不起父母”等等,他们当把“学习成绩好”变成了唯一的选择,即“我不能考不好”,这样压力便会随之增大,焦虑的程度也会随即上升,甚至导致在大考中发挥失常。

  面对内部因素,我们可以怎么做?

  我们需要改变自己的错误认知,要认识到考试只能反映某个阶段的状态,学业成绩也并不能定义我们的人生。

  梁诗婷强调,在你感到焦虑的时候,要从客观的角度思考这个想法是否符合逻辑,还有没有更多的可能性。如果想法过于片面了,那我们可以用什么想法替代它?

  练习:客观理性思考

  考试中,部分考题较难,脑海中突然冒出以下想法,导致自己慌张焦虑。

  场景一:“糟了,题太难了,这次考试肯定砸了!”

  客观理性思考:“题难我就先做自己会的,争取做对”;“我觉得难,其他人也会这样啊”

  场景二:“不行,如果我考得不好,就没有未来了!”

  转变想法:发散思考人生的多种可能性,一次的考试不决定一切,即使是高考,成绩不如理想也有可做的选择,有可走的路。

  场景三:“今天表现这么差,我太失败了”

  多关注自己做得好的方面:虽然很难,但好在坚持下来了,这就是最好的!

  另外,学生们还需要注意自己的目标是否合理。制定目标的目的是让自己有动力,努力跳一下是有机会能够实现的。而过高的目标会削减动力,甚至执行起来容易让人产生无力感,焦虑情绪自然而然也就产生了。

  梁诗婷提醒,合理的目标是比现阶段的水平稍高一些,通过努力是有可能达到的。达成目标之后,我们可以考虑再修订目标。要努力做当下可以做的事情,每天坚持练习放松、鼓励自己,建立良好的心态,如此才能自如地应对考试。

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